въртене на въглехидратите

това е най-добрия начин да свалиш мазнините.скоро ще ви дам и примерна програма за въртене ако някой друг има такива схеми за въртене да ги сподели.

_________________
Виктор Терзийски 2-ри на републиканското по културизъм за юноши и младежи 2007 VIK THE BIG

За да изясня смисъла на въглехидратното въртене на хората чието образование, обща култура или хоби не са свързани с биохимия и ендокринология ще започна с мъничко от тези дисциплини.

Ролите на инсулина и глюкагона в метаболизма на гликогена и мазнините на достъпен език
Инсулинът се произвежда от клетки в панкреаса и се освобождава от тях, когато през храносмилателната система постъпи глюкоза. Той се свързва с нея и я пренася до различните тъкани, където тя бива използвана или складирана във вид на гликоген (в черен дроб и в мускулите). Друга негова функция е да подтикне мастните клетки (адипоцитите) да приемат липиди от кръвта и да ги складират като триглицериди.

Различните типове храни съдържат различна пропорция бързи, умерени и бавни въглехидрати. Колкото повече глюкоза съдържа дадена храна, толкова по-кратко е времето, през което панкреасът трябва да освободи инсулин, в противен случай последиците може да бъдат вредни за тялото. В подобна ситуация, предизвикана от най-обикновен шоколадов бонбон например, тялото освобождава по-голямо количество инсулин, отколкото му е нужно. В повечето случаи инсулинът бързо-бързо се свързва с глюкозата и започва преносът й към черният дроб и мускулите. Тук нещата се развиват в различните варианти:

Ако черният дроб и мускулите имат попълнени резерви гликоген, свързаният инсулин доставя глюкозата до мастните клетки, които я използват за синтез на триглицериди.
Ако черният дроб и мускулите имат място за резерви гликоген, в приелите глюкозата клетки започва синтез на такъв. През това време мастните клетки също приемат глюкоза и синтезират триглицериди. Всъщност конкуренцията между мастните клетки и активните тъкани (мускулна и чернодробна) се регулира от количествата свързан с глюкоза инсулин в кръвта за даден момент и размера на гликогенните запаси в мускулите, а също и общото количество на мастната тъткан и др. Получава се така, че колкото повече мазнини има човек, толкова по-лесно създава нови. Колкото повече глюкоза попадне в кръвта за единица време, толкова по-голям е шансът тя да стигне до мастните депа.
Ако голямото глюкозата навлизаща през храносмилателния тракт към кръвта се изчерпи внезапно, молекулите инсулин, които имат определено време "живот", продължават да транспортират кръвна глюкоза към клетките и така опасно занижават нивото й. В резултат на това панкреасът отделя хормона глюкагон, който подтиква черния дроб да започне процес на разграждане на гликоген до глюкоза, която да освободи в кръвта, за да балансира нивото на кръвта.
Ако глюкозата при храносмилане навлиза в кръвта в плавно покачващи се или намаляващи граници, риксът от синтез на мазнини е по-нисък. Това се случва, когато се консумират комплексни (бавни) въглехидрати. Според скоростта на навлизане и количеството на глюкозата се определя колко инсулин ще трябва да произведе тялото, за да усвои даден тип и количество храна за единица време, а средната стойност определя и гликемичния индекс на храната, внесла монозахарида в тялото. Според времето за навлизане на глюкозата в кръвта и гликемичния индекс се определя гликемичното зареждане (ГЗ). Колкото по-дълго една храна отделя глюкоза, толкова по-висока е стойността на гликемичното й зареждане. Храните с нисък гликемичен индекс и високо гликемично зареждане не налагат резки промени на общото количество инсулин в кръвта и панкреасът няма нужда постоянно да произвежда още и още.
Когато спортуващият човек не регулира добре порциите въглехидрати в менюто си и се съобразява само с общото им количество, без да се интересува от гликемичния им индекс и стойността на гликемично зареждане, често се попада в затворен кръг на усилен мастен синтез при покачване на мускулна маса. Типични за състоянието са постоянен глад за сладко, увеличаване на талията и ханша, внезапни доспивания, трайна сънливост и прочие. В крайна сметка качените мазнини към качената мускулна маса могат да отчаят всеки направил си труда да смята менюто си грам по грам. Когато всекидневно се приемат едни и същи количества въгелхидрати, някои от които съдържащи голям процент захароза или глюкоза, количеството на инсулина в кръвта постепенно се повишава повече от нужното.

В кръвта на повечето хора глюкозата варира между 70 mg/dl до може би 110 mg/dl (3.9 to 6.1 mmol/l, освен в периодите непосредствено след хранене както отбелязах по-горе.

Пример: 75 кг здрав мъж с около 5 литра кръв има разтворено съдържание на глюкоза в кръвта от 100 mg/dl (или 5.5 mmol/l). Това е еквивалентно на 5 гр глюкоза (пликче захар за кафе) в кръвта и още около 45 гр глюкоза в телесните течности. Като знаем, че при повечето любители спортисти нивото на чернодробния гликоген в тялото варира между 8 до 12% от свежата маса на черния дроб (120-180 гр) и написаното дотук, логично е да заключим, че дози от 90 гр въглехидрати, 50% от които захар за порция храна ще доведат до сериозен дисбаланс в кръвната глюкоза на въпросния 75 килограмов мъж за дълъг период от време. Ако приемем, че мъжът консумира пет хранения дневно през три часа, четири от които съдържащи въглехидрати, достатъчно е да сгреши в две от тях, за да синтезира повече мазнини от колкото му се иска. Уви при хората със склонност към напълняване, хранещи се по подобна схема стига и една грешка дневно, понеже мастните им клетки са по-чувствителни към инсулин.

Когато човек тренира, той изразходва гликогена в мускулите, а също и чернодробния си гликоген. Последният се използва, когато нивото на кръвната глюкоза спадне в следствие на повишените нужди от енергия на мускулните клетки. Тогава хормонът адреналин подтиква черния дроб (чрез глюкагонът) да започне гликогенолиза, процес на отделяне на глюкоза от складирания гликоген. Адреналинът въздейства и върху мастните клетки, принуждавайки ги да освободят кетони и триглицериди и така стимулира отслабването.

В периодите, които човек не приема храна - между усвояването на две хранителни порции, той черпи енергия за поддържане на живота си от гликоген и липиди. Тогава при занижаване нивата на кръвната захар, панкреасът отделя глюкагон, който да стимулира процеса на освобождаване на глюкоза и триглицериди. Има обаче още един начин за стимулиране на глюкагона: при прием на аминокиселини/протеини в остъствие на глюкоза в дадена хранителна порция. Простичко казано, това става, когато консумираме мазнинии и протеини без храни, съдържащи смилаеми въглехидрати. Тогава за да предпази тялото от хипоглекимия и за да подпомогне усвояването им, тялото отделя глюкагон. Важното в случая е, че подобно хранене би дало добър старт за разграждане на мазнини през дългата, когато човек спи и когато тялото е в процес на катаболиза. Консумацията на по-дълго усвоим протеин (матричен, смес) и в по-голямо количество ще означава по-дълго отделяне на глюкагон. Това ще стимулира използването на гликоген и мазнини, а наличните аминокиселини ще пазят мускулната маса.

Теорията за инсулин /глюкагон контрол при ротацията на въглехидратите
Известно е, че нивата на кръвната захар могат да бъдат косвено регулирани от приема на храни с нисък гликемичен индекс и с голямо гликемично зареждане, като това води до понижаване на общото количество на инсулин, отделено за денонощие. Високата дневна активност и спортуването от своя страна, заедно с правилно подбраната вечеря, могат да увеличат отделянето на катаболните хормони (адреналин и глюкагон) и да подпомагат изгарянето на мазнини през по-голямата част от денонощието.

Във връзка с това е открито е, че при въртене на цялото количество въглехидрати, съдържащи се в храната за ден при определени закономерности за седмица, могат да се постигнат по-ниски общи нива на средно отделен инсулин за периода, от колкото ако се разпредели цялото количество въглехидрати консумриани за дните равномерно ден по ден.

Добрата новина е, че за разлика от ниско въглехидратното и кетонното хранене, тук инсулинът е в по-високи стойности, което предпазва мускулната маса от разграждане и гарантира качествено възстановяване след тренировки. Така при по-малко покачване на мазнини за периода, спазващият ротационен принцип на хранене ще е изгорил повече мазнини, ще е запазил мускулния темп на изграждане и ще е изтърпял по-малко лишения от колкото, хранещия се по равномерно изчислен прием.

Лошата новина е, че захваналият се с въглехидратното въртене здравата трябва да се потруди, за да намери своя ритъм на ротация, да го напасне към тренировките си и да знае, че ако изкръшка веднъж, прахосва цяла сецмица, а не само ден, както би било при стандартна диета.

Въртенето на въглехидратите внася нова светлина при фитнес храненето. То може да се използва както при периоди за изчистване от мазнини, така и в периоди за покачване на маса. Най-добрата новина е, че въртенето дава възможност да се говори за рекомпозиция (преоформиране). Така добре изчислилият диетата си фитнес любител може да качва мускулна маса и да изгаря мазнини както, отново като съвсем начинаещ.

В следващата част ще разгледаме различни методи за въртене на въглехидратите

Взех тая тема от ББ тиим !!! много е добра и подробна!!
Каква е връзката между въглехидратната ротация и тренировките? Какво кардио е подходящо да правим в ниско въглехидратните дни? Кои са най-популярните схеми на въглехидратно въртене и кой да изберем според метаболизма си? Това са само част от въпросите, които съм разгледал в този материал. Приятно четене!
Материалът е продължение на първата част, която публикувахме по-рано тази седмица.

Идея на въртене на въглехидратите според различните схеми дни
Ниските нива на инсулин и високите нива на глюкагон носят различни ползи и вреди върху контрола на метаболизма от гледна точка на фитнес храненето. Споменах за тях в първата част на статията. Централното съотношение между нивата на инсулина и глюкагона през времето на тренировъчната седмица е:

високи нива на инсулин до 20 мин. след тренировки
високи нива на инсулин в продължение на няколко часа след тренировки (поне 6 часа)
редовно и периодично отделяне на инсулин в ниски количества през останалото време
присъствие на глюкагон в кръвта през по-голямата част от времето в ниски и относително постоянни стойности
отделяне на глюкагон по време на тренировки (количеството зависи от целите)
Всяка промяна може да доведе до забавен мускулен растеж и ускорена загуба на мазнини или до ускорен мускулен растеж и до силно забавена загуба на мазнини или застой. Хубавото е, че без значение в кой вариант е попаднал спортуващия, пак ще генерира прогрес.

Различните фитнес любители преследват различни цели и имат различни възможности да ги постигнат. Факторите, които влияят на скоростта и обема на катаболните и анаболните процеси във времето са:

диета - честота, обем и хранителна стойност на храната
соматотип (ендоморф, ектоморф, мезоморф и разновидностите им) - фактор и показател за генетичните заложби
тренировъчна активност - честота, обем, енергоразход и времетраене на тренировката
начин на живот, ежедневие - пасивен енергоразход
Щом човек се е спрял на ротационно хранене, добре е да установи какъв тип ротация е най-подходяща за него. Схемите, които ще предложа не са само и единствените възможни варианти. Емпиричният подход в това начинание е най-добрият приятел на спортуващия. Започвате една схема, чиято логика пасва на тренировките, начина Ви на живот и целите Ви и експериментирате.

Преди това обаче, да изясним връзката между тренировки и метаболизъм.

Връзка между типове тренировки и реакции на метаболизма

Тренировки подходящи за провеждане в ниско въглехидратен ден
Интензивни тренировки с продължителност до час:

тип силов трибой - експлозивна сила
тип пауърлифтинг - експлозивна сила и силова издръжливост (при движения с продължителност под 1.5 минути)
тип бодибилдинг - силова издръжливост (под 20 серии в тренировка с 85% интензивност)
спринт-крос методики - експлозивна сила и силова издръжливост
Коя характеристика как влияе на глюкагона (в най-общия случай)?

Наличието на елемента "експлозивна сила", предполага използване преди всичко на мускулните ресурси в анаеробен-алактатен режим. При този тип тренировка, количеството на глюкагона се изменя между сериите и то в плавни количества, без пикове.
Наличието на елемента "силова издръжливост" предполага преминаване в анаеробен-лактатен режим на мускулно енергообезпечаване. Това води до изчерпване на нивата на мускулния гликоген и отделяне на големи количества глюкагон в черния дроб, който стимулира пренос на глюкоза.
Наличието и на двата елемента, не изисква непременно по-голямо отделяне на глюкагон, но води до по-голям обем извършена работа т.е. повече изразходвана енергия.
Обемни ниско интензивни тренировки:

ниско интензивно кардио
ниско интензивни тренировки със съпротивление (ластици) и кардио
ниско интензивни фитнес тренировки (кръгови програми) и кардио
Всички изброени типове тренировки са в аеробен-алактатен режим и изпозлват глюкоза, кетони и аминокиселини за източник на енергия. Проблемът при чистото кардио е, че последното има нисък кофициент на полезно действие. Твърдя това изхождайки от логиката, че спазвайки темпо (скорост на изгаряне на калории, към ту пулс), което не застрашава мускулите, за изгаране на 500 ккал, трябва да се тренира до час и половина.
Неприятното в случая е, че ако скоростта не бъде избрана добре и се наруши ритъмът на дишане (получи се задъхване), тялото е превключва на анаеробен-лактатен режим. С простички думи докато се справите с кислородната криза мускулите Ви изгарят аминокиселини и кетони, понеже в дадения момент глюкозата е отделила по-малко енергия и/или е изчерпана. Това е така, защото при ниско интензивното аеробно натоварване нивото на глюкозата в кръвта е относително ниско и въпреки опитите на тялото да държи нивото стабилно, въпросната постоянност е крехка. Следващият път, когато чуете за техника при тичането, ще знаете че се касае за правилното напасване на дихателната честота към скоростта. Същото важи за всяка дисциплина с кардио характер.

Значи ли това, че съм против кардиото?

Съвсем не. Важно беше да изясня защо кардиото не бива да бъде основната стратегия за изгаряне на калории. Полза от продължителното кардио за снижаване на подкожните мазнини имат хора с дълъг опит в провеждането му, които постепенно са изградили добре кръвосабдени мускули и могат да поддържат високо темпо изгарящо повече калории за час. Процесът на капиляризация се случва за много време, затова ако сте начинаещи в кардиото, въведете го постепенно в своята тренировъчна седмица и не преминавайте границата от 30 минути за тренировка.

Ако в ниско въглехидратния ден избрете да 90 минутна тренировка за изгаряне на мазнини, оставете кардиото последно. Започнете с тежести и/или ластици. Така в началото ще отделяте повече глюкагон, а в края на тренировъчната схема ще сведете рискът от кислородна недостатъчност и следхождащите я глюкагонни пикове до минимум. Една от причинете за това е, че предизтощението ще свали нивото на кардио интензивността. В случая по-ниската интензивност е за предпочитане.

Тренировки подходящи за провеждане в умерено въглехидратни и високо въглехидратни дни
Продължителност на тренировките и интензивност

Енергийната обезпеченост в умерено въглехидратни и високо въглехидратни дни, прави възможно провеждането на всички видове тренировъчни активности. Това са дните за провеждане на високо интензивни и по-продължителни тренировки. Провеждането на ниско интензивни аеробни тренировки обаче, е безпредметно. По-добре е провеждане на комбинирани тренировки, т.е удължаване на кратките високо интензивните тренировки с кардио завършек.
Ако сте решили да сваляте килограми, тренирайте обемно във високо въглехидратния ден, за да компенсирате високите нива на инсулин. Това ще повиши силовата Ви издръжливост и ще увеличи гликогенните запаси в мускулите Ви и най-вече тези в черния Ви дроб.

Интензивните тренировки с по-голяма продължителност от типовете "пауърлифтинг" и "бодибилдинг" изискват все по-големи включвания на глюкоза, но процесът на транспортирането и окисляването и се конкурира с локалното изгаране на аминокиселини и кетони. Продължителността и обемът извършена работа определят съответно, източника на енергия и размера на енергоразхода.

Кои са най-популярните схеми на въртене?
Въртенене 1-2-3-1-2-3 (1-ниско, 2-средно, 3-високо въглехидратен ден)
Класическа схема за хора с умерен метаболизъм. Подходяща е за мезоморфи, умерени ендоморфи и умерени ектоморфи, които искат да покачат или понижат килограмите си в тесни граници или за всички соматотипове, които се стремят към постепенно преформиране.

Въртене 1-2-3-2-1-2-3
При този тип ротация в седмицата има само два ниско въглехидратни дни. Това подсказва, че схемата е подходяща за покачване на килограми при хора с по-ниска чувствителност към инсулин - екто и мезоморфи.

Въртене 1-2-2-3-1-2-2-3
Схема подходяща за преформиране или постепенна редукция на тегло при всички умерени представители на екто и едноморфните соматотипове, както и всички мезоморфи.

Въртене 1-2-3-1-2-2-1
Схема създадена за редукция на тегло. Подходяща е за хора чувстителни към инсулин. Едноморфи, ендо-ектоморфи, едно-мезомоефи, мезо-ендоморфи и ект0-ендоморфи. Загубата на тегло не носи риск от загуба на мускулатура, ако менюто е добре изчислено.

Ротация 1-2-1-2-1-2-3
Този тип въртене предполага шест дневна крива на редукция на мазнините с еднодневно плато. При нисък калориен дедицит, това се явява основната схема за сваляне на мазнини. При завишен калориен дефицит от страна на храненето, а не предизвикан от тренировки обаче, програмата е годна само за ендоморфи (без ендоморфи-ектоморфи) и мезоендоморфи.

Ротация 3-3-3-1-2-1
Схема на вътрене на въглехидрати с подобна поредица, подсказва че се касае за разновидност на високо въглехидратната диета. Подходяща е за ектоморфи.

Ротация 2-3-1-3-1-3-1
Тази схема изисква 7 тренировки седмично. Подходяща е за централни ендоморфи и мезоморфи стремящи се към преформиране.

Ivo'THe'Monster чудесна информация благодаря ти за нея Wink

_________________
Виктор Терзийски 2-ри на републиканското по културизъм за юноши и младежи 2007 VIK THE BIG