Програма за средно напреднали!!!

Понеделник - гръб

- набирания с подхват 3-4 серии с по 12-10 повторения

- мъртва тяга 5 серии с 15-6 повторения (пирамидално увеличавате тежестта)

- гребане с щанга с надхват 3-4 серии с 12-10 повторения

- повдигане на раменете с лост в ръце 4 серии по 12 повторения

- хиперекстензия 4 серии с по 20-30 повторения

Вторник - гърди/бицепс/корем

- наклонена лежанка 4 серии по 12-6 повторения

- избутване на Смит машина 3-4 серии по 12-6 повторения

- флайс на наклонена лежанка 3 серии по 12 повторения

- кофички или кросоувър 2 серии по 10-12 повторения

- сгъване прав с LZ лост 1 серия с 10-8 повторения

- сгъване на скотова пейка 1 серия с по 8 повторения

- концентрирано сгъване 1 серия с по 8 повторения

- коремна преса 3 различни упражнения свързани в една супер серия (3 супер серии)

Сряда - крака

- лег екстензия 2 серии по 20 повторения

- клек 6 серии по 12-10 повторения

- лег преса или хакен клен (редувате през седмица) 3 серии 12-10 повторения

- сгъване за задно бедро 3-4 серии по 10-12 повторения

- мъртва тяга 3 серии по 10-12 повторения

- повдигане на калф машина за прасец 3-4 серии по 25-30 повторения

- повдигане на пръсти 3 серии по 12 повторения

Четвъртък - трицепс/рамо

- разтваряне настрани 4 серии по 10 повторения

- избутване на машина 4 серии 12-8 повторения

- разтваряне за задно рамо легнали на наклонена лежанка супер серия заедно с придърпване с кабел към брадата 4 серии 12-10 повторения

- разтваряне напред 2-3 серии по 10-12 повторения

- разгъване за трицепс на скрипец 3 серии 10-12 повторения

- френско разгъване 4 серии 8-10 повторения

- избутване от лег с тесен хват 3 серии по 8-10 повторения

Петък - почивен ден